如何帮助考生维持适度的压力水平 保证良好的心态面对高考?

2021-06-04 14:29:23

高考是人生大事,在倒计时的紧张气氛中,考生难免倍感压力,甚至出现焦虑情绪。压力与任务表现呈倒形曲线,适度的焦虑反应能够使考生保持警觉,注意力更集中,并有助于发挥最大潜能;太大的压力则会引发诸多负面情绪,进而影响个体的认知功能,如记忆力、注意力、思维能力等减退,还会出现一些身体不适状况,如睡不着、睡不实、醒得早、食欲不佳、胃肠不适、头痛、胸闷等。

如何帮助考生维持适度的压力水平、适时缓解焦虑情绪、保证良好的心态面对高考?总结历年来我们接受高考考生及家长的实际咨询情况,来为大家做个介绍。

家长

陪伴但也要适时“撤退”

●保持稳定心态,营造平和的氛围。

情绪是会传染的,家长的焦虑情绪会通过言行举止传递给孩子,因此家长首先要调整好自己的情绪。在现阶段,家长不要有太多的情绪波动,也不要将负面情绪写在脸上,更不要将自己的焦虑情绪发泄给孩子或配偶,应该呈现给孩子的是稳定平和的状态,营造轻松和舒适的家庭氛围,做孩子最稳定的港湾和最强有力的支持。

●维持原有生活,做好后勤保障。

越是临近高考,家长可能越急于表达出对孩子的关心,但是如果这种关心超越平时太多,孩子反而可能感到不适应,甚至会增加他们的负担。建议家长保持平常模式,不要整天围着孩子打转,也不要一味谈论高考相关事宜,努力做好后勤保障服务就好。

●不妨“招之即来挥之即去”。

孩子高考前可能会因为压力而情绪急躁、易发脾气或者委屈哭泣,家长要理解和接纳这样的情绪与行为,多给予陪伴。在孩子有需要的时候倾听他们的苦恼,与之沟通交流;在孩子需要独处的时候,家长也要及时“撤退”,留出空间。

●少一些唠叨,多一些鼓励。

家长也要调整自身对高考的认识,高考确实重要,但并非人生成败仅在此一举。关键是要向孩子传递积极的认知理念,鼓励他们乐观面对,帮助他们放松应对,少一些唠叨、指责和训教,使孩子充分感受到家长的情感支持和精神依靠,并从父母那里获得对高考的正确态度。

考生

以顺其自然的心态做尽全力之事

●设定客观准确的预期。

其实,焦虑源于对未知的恐惧。考生担心自己考不好,上不了大学或者上不了心仪的大学,因而心生焦虑。这个时候,建议考生根据既往成绩和当前水平综合判断,为自己设定一个现实可行的高考目标,若对自己期望过高便适当降低,不强求自己超常发挥,表现出真实和日常水平即可。

●不做灾难化推断。

考生可能会对高考存在一些绝对化的消极认知,比如“如果自己没考好,那么这辈子就完蛋了,人生没有希望了”。在“高考没考好等同于人生完蛋”的认知模式下,任何人都会感到压力巨大。然而,我们仔细想一想高考是否真的能决定一个人的命运呢?世界是不断发展变化的,我们已经步入了一个终身教育的时代,受教育的渠道越来越多,读心仪的学校和专业的途径更加宽泛。高考没有考取心仪学校的同学,可以通过大学四年的努力考取心仪学校的研究生,实现梦想;高考失利的同学也可以通过职业教育等方法,接触自己喜欢的专业。

还有考生会有灾难化的想法,比如“我肯定考不好”“我一考试就发挥失常”等。这种认知模式将未发生事情的结果灾难化,往往体现考生比较悲观的情绪,是一种情绪化的认知。因此,当发现自己有这样的情绪化认知时,要充分调动自己的理性认知,把自己拉回到客观世界中来。比如,可以问问自己怎么知道肯定考不好?有什么证据可以证明还未发生的事情?当我们用理性思维去思考问题的时候,情绪化的想法就会减弱。

●接纳负性情绪,每天放松练习。

当人们有了负性认知的时候,会产生相应的负性情绪,如焦虑、悲伤等,而陷入到某种情绪中,认知和行动就会受限,形成恶性循环。当考生感到特别焦虑或者压力大时,可能会发现自己什么都做不了,比如无法集中注意力看书、做题,老师讲课的内容没法进到脑子里,脑子转得慢,这就是因为认知功能受到了情绪影响。

其实,每一种情绪都有其自身的功能,即使是焦虑、忧郁这样的负性情绪也是与生俱来的,与基本生理需要相联系。当出现负性情绪的时候,不要过于担心,可以通过一些方法帮助自己更好地面对和处理。比如每天抽出一点时间做深呼吸放松练习,闭上眼,缓慢地、深深地吸气、呼气,将注意力放在呼吸上,保证整个呼吸都是慢慢的。此外,还可以伴着轻缓的音乐,想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,比如海边、花园等。这样的深呼吸放松和想象放松可以帮助考生减轻焦躁情绪,保持平和心态,有助于考生打破“负性认知-负面情绪-负性认知-负面情绪”愈演愈烈的恶性循环,及时跳出情绪陷阱,恢复正常的认知能力。

●要做松松紧紧的“橡皮筋”。

尽管现在已是最后冲刺阶段,学习压力大、强度大,但也要注意劳逸结合,保持适度的运动和一定的休闲活动。这就好比“橡皮筋”,如果时刻绷着,总有一天会失去弹力,要经常保持紧紧松松的模式,才能永葆弹性。不间断的学习会导致身心疲劳,考生要合理分配每天的时间,将学习和放松搭配起来,周末可以抽出一点时间到户外散散心或者做一点自己感兴趣的事情,比如听音乐、运动、唱歌、与人聊天等,既可以释放压力,又能提高学习效率。

同时,考生要注意保证规律饮食和睡眠,不要牺牲睡觉时间来学习。良好充足的睡眠不仅能消除疲劳,恢复体力和精力,还会使人的记忆力增强,思维更敏捷,大脑思路更开阔,判断力、分析力、综合思维能力提升。科学实验表明,缺乏充足的睡眠,人的记忆力会减弱,注意力会涣散,导致学习效率和能力下降,甚至容易使人情绪烦躁不安、沮丧和压抑。记住,只有将大脑养护好,它才能更加积极有效地运转,帮助我们更好地学习和考试。

●随时倾诉,及时求助。

考生在感到压力重重、情绪不佳的时候,可以找信任的同学、老师、家长、心理老师等人倾诉,把积压在内心的不良情绪释放出来,也可以得到他人的帮助和支持。如果发现当下焦虑紧张的情绪已经严重影响到自己的日常生活和学习,完全学不下去、睡不着、身体极度不适、情绪特别糟糕等,要及时告知父母,寻求专业的心理帮助。

●轻松上阵,顺其自然。

等到进入考场准备开考前,考生可以尝试闭上眼,静下心,做几个深呼吸,将脑子里的杂念排空。答题的时候,将注意力集中在试卷本身,不去想太多,以顺其自然的态度迎接自己生命中的“大考”。

最后要说的是,人在一生中会遇到很多挑战,高考可能是第一个但不会是最后一个,但这些挑战都有一个共通之处——对心态的考验。希望每个考生都能放下包袱,以顺其自然的心态做尽全力之事,祝你们都能收获属于自己的成功!

医师建议 老师应积极关注考生情绪

老师是考生最重要的引路人之一,在最后的关键时期,仍然需要“做好引导,帮助考生积极应对”。在冲刺学习中引导学生正确认识高考,充分重视高考,也尽量帮助他们学会用最大的努力和良好的心态去迎接高考。

其次是“查漏补缺,高效学习”。老师在高考前有针对性地帮助考生备战考试,将重点、难点、考点等融入到日常教学中,学生对知识掌握得越熟练,准备得越充分,就越有信心走上考场。

最后是“关爱心理,积极疏导”。老师要积极关注考生的情绪状态,发现压力过大、情绪不佳的考生,及时与其沟通交流,帮助他们舒缓情绪,减轻压力。

(原标题:高考临近,要紧张但又不能太紧张)

来源:北京日报 作者:安静(作者:北京回龙观医院心理危机研究与干预中心副主任心理治疗师)

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